Rektusdiastase spüren, testen, trainieren | Teil 2

Im ersten Teil dieser Serie hast du erfahren, warum bei einer Rektusdiastase nicht die Spaltbreite entscheidend ist, sondern die Qualität der Spannung auf deiner Linea Alba – also dem Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln.

Doch wie spürt man diese Spannung überhaupt? Wie testet man, ob die eigene Mitte wirklich funktional arbeitet? Und wie lässt sich die tiefe Bauchmuskulatur gezielt und alltagstauglich trainieren?

In diesem Artikel bekommst du kleine praktische Tools, mit denen du deine Körpermitte besser wahrnehmen, kontrolliert aktivieren und langfristig stabilisieren kannst – Schritt für Schritt. Alle Tipps sind geeignet ab dem Spätwochenbett.

Spannung beginnt mit Wahrnehmung – der Selbsttest

Bevor du mit gezieltem Training beginnst, ist es wichtig zu prüfen, ob du deine tiefe Bauchmuskulatur – insbesondere den Musculus transversus abdominis – korrekt ansteuern kannst. Viele Frauen ziehen beim "Anspannen" den Bauch zu stark ein oder drücken ihn nach außen oder unten. Das kann mehr schaden als helfen.

Mit diesem einfachen Test findest du heraus, ob deine Mitte funktionell arbeitet:

So funktioniert der Selbsttest:

1. Lege dich in Rückenlage oder setz dich aufrecht hin – dein Rücken bleibt lang und entspannt.

2. Lege deine Fingerspitzen leicht innen neben die vorderen Hüftknochen.

3. Atme ruhig in deine seitlichen Rippenbögen – ohne Hochatmung.

4. Beim Ausatmen:

   • Aktiviere deinen Beckenboden sanft (wie ein inneres Anheben).

   • Ziehe deine Bauchdecke leicht nach innen und oben – stell dir einen Reißverschluss vor, der vom Schambein bis zum Brustbein zugeht.

5. Spüre unter deinen Fingern: 1. Eine leichte, flache Spannung, die sich nach innen aufbaut → sehr gut! 2. Druck gegen die Finger oder keine Reaktion → hier lohnt sich bewusstes Üben der Ansteuerung und gezieltes Training.

Wichtig: Es geht nicht um sichtbare Anspannung oder Kraft, sondern um feine, tiefliegende Aktivierung – ohne Pressen, Einziehen oder Luftanhalten.

Drei einfache Übungen für deine funktionelle Mitte

Diese Übungen helfen dir, deine Körpermitte sanft zu aktivieren und die Spannung auf der Linea Alba gezielt zu verbessern – ohne Druck, ohne Geräte, aber mit Wirkung.

1. Atmen & Mitte spüren

Lege dich auf den Rücken, Beine angestellt. Atme ruhig in die Flanken. Beim Ausatmen: Aktiviere sanft den Beckenboden und stelle dir vor, du ziehst einen Reißverschluss vom Schambein bis zum Brustbein zu. Halte für 2–3 Atemzüge – dann lösen.

Ziel: Verbindung zur tiefen Muskulatur spüren – ohne Pressen oder sichtbares Einziehen.

2. Fersen schieben

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine aufgestellt. Einatmend schiebe einen Fuß langsam über den Boden nach vorn und in der Ausatmung aktiviere deine Mitte und schiebe den Fuß kraftvoll über den Boden wieder zurück. Spür ob und wie du die tiefe Spannung halten kannst.

Ziel: Tiefenspannung während Bewegung halten – für bessere Kontrolle im Alltag.

3. Wandstütz im Stehen

Stelle dich mit leichtem Abstand zur Wand. Hände auf Schulterhöhe an die Wand.. Atme ein, richte dich auf. Beim Ausatmen: Aktiviere deine Mitte und gib gelichzeitig sanften Druck mit den Händen gegen die Wand – für 2–3 Atemzüge halten.

Ziel: Aufrichtung, Haltung und Spannung kombinieren – ideal für kurze Pausen.

5 Alltagstipps – ganz ohne Extra-Zeit

Übungen sind effektiv – doch echte Stabilität entsteht durch Wiederholung im Alltag. Nutze diese fünf einfachen Situationen, um regelmäßig funktionelle Spannung aufzubauen:

1. Bewusst heben – Spannung vor Bewegung

Bevor du dein Kind oder eine Tasche hochnimmst: → Ausatmen, Mitte aktivieren, dann erst loslegen.

2. Sitzen mit Gefühl – statt Einsinken

Immer mal wieder: → Sitzbeinhöcker spüren, Brustbein leicht heben, atmen, sanfte in der Mitte Spannung aufbauen.

3. Innehalten – Verbindung aufbauen

Mehrmals täglich für ein paar Sekunden: → Aufrecht stehen, ruhig atmen, bewusst Spannung spüren – ohne Bewegung, aber mit Präsenz. Körperlich und mental.

4. Kinderwagen schieben mit Fokus

Becken aufrichten, Rippen Richtung Becken ziehen, Reißverschluss und Spannung halten.

5. Treppen steigen mit Spannung

Mit jeder Stufe: Ausatmen, Mitte aktivieren und bewusst aufsteigen. → So wird Treppensteigen zum effektiven Mini-Training für deine Bauchspannung.

Deine Mitte kann wieder lernen zu tragen

Eine funktionelle Körpermitte zeigt sich nicht im Spiegel – sondern im Alltag: Wenn dein Bauch unter Belastung stabil bleibt, deine Atmung fließt und du dich kraftvoll, aber leicht bewegst.

Es geht nicht um den perfekten Bauch oder die schmale Spaltbreite – sondern um die Verbindung nach innen.

Mit Wahrnehmung, gezielter Aktivierung und Alltagspraxis kannst du deiner Mitte wieder Vertrauen schenken – Schritt für Schritt. Du musst nicht alles auf einmal können. Fang mit dem Spüren an. Der Rest kommt mit der Wiederholung.

Wenn du magst begleite ich dich dabei. In meinen Kursen oder auch mit meinen Onlineformaten und Produkten.

Liebste, Leena