Ist dein Beckenboden vielleicht zu angespannt? Teil 1

Der Beckenboden ist ein kraftvoller, fein abgestimmter Muskelverbund, der wie eine Hängematte tief in deinem Becken liegt. Er trägt deine Organe, stabilisiert deinen Rumpf, unterstützt dich bei Bewegung – und spielt eine zentrale Rolle beim Halten und Loslassen.

Damit er all das leisten kann, braucht er genau das: ein Gleichgewicht aus Aktivität und Entspannung. Doch genau diese Balance geht im Mama-Alltag oft verloren.

Zwischen Tragen, Sitzen, Stillen, „Funktionieren“ – und kaum echten Pausen – kommt es nicht selten vor, dass der Beckenboden dauerhaft unter Spannung steht. Und zwar nicht bewusst, sondern ganz leise, ganz automatisch. Dein Körper will dich stabil halten. Also spannt er an. Oft ohne, dass du es merkst.

Was passiert dabei?

Ein dauerhaft verspannter Beckenboden verliert seine natürliche Anpassungsfähigkeit. Er kann dann nicht mehr flexibel auf Druck oder Bewegung reagieren – und genau das kann zu Beschwerden führen. Rückenschmerzen, ein Ziehen im Becken, Inkontinenz oder ein Druckgefühl nach unten sind mögliche Folgen.

Woran du erkennen kannst, dass dein Körper (und Beckenboden) zu viel hält:

1. Du hältst unbewusst den Atem an – besonders in stressigen Momenten. Deine Atmung bleibt oben im Brustkorb, der Bauch bleibt still – und der Beckenboden bleibt angespannt.

2. Dein Bauch ist selten weich. Ob beim Sitzen, Stehen oder Denken – er zieht sich oft automatisch ein. Ohne, dass du es willst. Eine tiefe, entspannte Bauch- und Zwerchfellatmung fällt dir schwer.

3. Dein Gesäß ist ständig leicht angespannt. Oft merkst du es erst, wenn du bewusst loslässt – beim Zähneputzen, Autofahren oder auf dem Sofa.

4. Auf der Toilette drückst du mit – selbst beim Wasserlassen. Es soll schnell gehen, du willst "funktionieren", doch dabei fehlt das natürliche Loslassen.

5. Du spürst deinen Beckenboden kaum. Weder in Ruhe noch in Bewegung. Es fühlt sich an wie ein "blinder Fleck" im Körper, oft übergangen, selten bewusst wahrgenommen.

6. Dein Kiefer ist verspannt. Du beißt unbewusst die Zähne zusammen – tagsüber oder nachts. Auch das ist ein Haltemuster, das sich direkt auf dein Becken übertragen kann.

7. Deine Schultern sind oft oben. Ganz leicht angezogen, wie in Habacht-Stellung. Dein System ist im "Bereitschaftsmodus" – ohne Pause.

8. Du funktionierst – aber spürst dich dabei kaum. Der Alltag läuft. Du machst, erledigst, reagierst. Doch Pausen zum Spüren, Atmen oder Nach-innen-Kehren fehlen.

9. Du fühlst dich innerlich unruhig oder „getrieben“. Stillsein fällt dir schwer. Sobald es ruhig wird, spannt etwas an – statt weich zu werden.

10. Du lebst „von oben herab“ – aus dem Kopf, nicht aus dem Körper. Entscheidungen, Gedanken, Gefühle – alles läuft über den Verstand. Der Kontakt nach unten, ins Becken, ins Fühlen, ist leiser geworden.

Was kannst du tun?

Du musst nicht „mehr trainieren“. Du darfst vielmehr wieder spüren lernen. Deinem Körper die Erlaubnis geben, weich zu werden. Loszulassen. Zu atmen.

Und das beginnt nicht mit einer großen Veränderung – sondern mit kleinen „Körper-Erinnerungen“ im Alltag. Vielleicht magst du dir 1–2 davon für diese Woche mitnehmen:

• Beim Zähneputzen: Spür mal in dein Gesäß. Ist es angespannt? Lass es los.

• Beim Sitzen: Lass den Bauch weich werden, atme tief in deinen Bauchraum.

• Bei Stress: Nicht die Luft anhalten – sondern ausatmen. Langsam, bewusst.

• Auf der Toilette: Gib deinem Körper beim Ausatmen das Signal, loszulassen.

• Lege deine Hände auf den Unterbauch: Spürst du Spannung – oder Weichheit?

  
  

Diese Mini-Momente helfen dir, den Beckenboden nicht nur als Haltemuskel zu sehen, sondern als lebendigen Teil deines Körpers. Er ist verbunden mit deiner Atmung, deiner Haltung – und mit dem, was du (noch) festhältst. Und erst wenn wir auch loslassen können, können all die Übungen für Kraft und Stabilität im Beckenboden, auch wirklich ihr Nutzen und Wirkung zeigen.

Du darfst also loslassen. In dieser Weichheit liegt so viel Kraft.

Und dein Körper weiß genau, wie das geht – wenn du ihn lässt.

Mit Liebe,

Leena

PS: Wenn du magst, lies dir direkt den Teil 2 zum Thema verspannter Beckenboden durch.