Must-Haves an Bewegung im Frühwochenbett! Woche 1-2.

Leena Hasenfuss
27. Juli
2 Min. Lesezeit

Vorab: Jede Frau ist anders – und das ist genau richtig so.

Die Rückbildung ist keine Checkliste. Jede Geburt, jeder Körper, jede Mama braucht ihr eigenes Tempo. Ich bin ein großer Fan davon, Frauen früh und selbstbestimmt wieder in Bewegung zu bringen – weil Bewegung heilen, stabilisieren und stärken kann.

Aber: Die ersten zwei Wochen nach der Geburt sind etwas Besonderes. Sie gehören dem Ankommen, dem Bonding, dem Spüren, dem Weichwerden. Diese Phase darf langsam sein. Für alle. Auch für sportliche Frauen. Auch für die, die es „gar nicht abwarten können“. In diesen Tagen geht es nicht um Training – sondern um Verbindung. Mit dir. Mit deinem Körper. Mit deiner neuen Rolle als Mama.

Woche 1–2 – Deine sanfte Basis

Hier sind die Must-Haves an Bewegung, die dich in dieser sensiblen Anfangszeit liebevoll begleiten – ohne Druck, aber mit Wirkung:

1. Tiefes, bewusstes Atmen – deine beste Freundin

Atmen klingt banal, ist aber unglaublich wirksam. Nach der Geburt unterstützt die Zwerchfellatmung:

Deine Heilung
Die Gebärmutterrückbildung
Den Lymphfluss
Deinen Beckenboden

So geht’s: Leg dich entspannt hin. Atme tief durch die Nase ein, spüre, wie sich die Rippen seitlich und der Bauch sanft heben. Langsam durch den Mund ausatmen. Wiederhole das mehrmals täglich – auch beim Stillen oder Wickeln. Nicht nur im Liegen.

2. Beckenboden spüren – nicht trainieren

Noch keine Power-Übungen – sondern sanftes „Hallo sagen“.Spüren. Wahrnehmen. Verbinden.

Übung: Leg dich bequem hin. Atme ein – lass alles weich. Beim Ausatmen: Stell dir vor, du ziehst sanft alle drei Körperöffnungen (Harnröhre, Vagina, After) nach innen oben. Nur für 2–3 Sekunden, dann wieder loslassen. Wenige Wiederholungen – dafür aber mehrmals täglich.

3. Tägliche Bauchlage – der natürliche Rückbildungsbooster

Das bewirkt es:

Die Gebärmutter findet zurück in ihre ursprüngliche Lage
Der Wochenfluss wird besser abgeleitet
Der untere Rücken kann entspannen

So geht’s: 1–2× täglich für ca. 10 Minuten in Bauchlage liegen. Kissen unter Brust und vordere Beckenknochen – so, wie es sich gut anfühlt. Wenn du einen Kaiserschnitt hattest: frag vorher deine Hebamme, ob deine Wundheilung es schon zulässt.

4. Mini-Mobilisierung – Kreislauf & Wohlgefühl

Auch kleine Bewegungen bewirken Großes:

Beispiele:

Füße kreisen, Zehen wippen
Beine sanft beugen und strecken
Schultern rollen, Nacken dehnen
Beckenschaukel im Liegen: Beim Ausatmen Becken kippen, Bauch sanft anspannen, einatmend wieder lösen

5. Schonhaltung vermeiden – mit Gefühl bewegen

Beim Aufstehen: Gerne am Anfang bewusst über die Seite. Keine Schwungbewegung aus dem Rücken. Beim Stillen & Tragen:

Nutze Kissen zur Unterstützung, versuche nicht zu rund zu sitzen
Entspanne die Schultern
Achte auf bequeme Sitzhaltung und Atmung

Ab Woche 3 für dich da: MOM CARE IM WOCHENBETT

Ab der dritten Woche nach der Geburt biete ich dir mein persönliches MOM CARE IM WOCHENBETT an. Ich komme zu dir nach Hause, und wir schauen gemeinsam:

Wo du körperlich stehst
Welche nächsten Schritte für dich sinnvoll sind
Was dein Körper jetzt individuell braucht

Ganz sanft. Ganz gezielt. Und ganz bei dir. Mehr Infos & Terminbuchung findest du auf hier.

Ich freu mich drauf, Leena