5 Beckenbodenübungen, die in deinen Mama-Alltag passen
- Leena Hasenfuss
- 16. Juni
- 3 Min. Lesezeit

Nach einer Geburt verändert sich vieles – äußerlich und innerlich. Der Körper fühlt sich anders an. Vertrautes wirkt manchmal fremd. Und irgendwo dazwischen meldet sich immer wieder dieser Wunsch: wieder zurück in die eigene Kraft finden.
Der Beckenboden spielt dabei eine zentrale Rolle. Er ist nicht nur ein Muskel, sondern eine Verbindung zur eigenen Mitte – körperlich und emotional. Doch zwischen Stillen, Tragen, Müdigkeit und Alltag bleibt oft wenig Raum für gezieltes Training.
Die folgenden Übungen sind kleine Impulse für zwischendurch. Sie ersetzen keine Rückbildung, keinen Kurs und kein therapeutisch begleitetes Beckenbodentraining – gerade bei Beschwerden ist professionelle Begleitung wichtig.
Aber sie helfen, wieder Verbindung aufzubauen – zur eigenen Kraft, zur eigenen Mitte. Schritt für Schritt, im Alltag. Sanft. Unauffällig. Und wirksam.
1. Zur Ruhe kommen – im Sitzen Kraft spüren
Wann: Mal beim Stillen, Füttern oder spätestens Abends auf der Couch
Wie: Setze dich aufrecht hin. Spüre den Kontakt der Füße mit dem Boden. Lass die Schultern sinken. Atme ruhig ein und aus. Mit der Ausatmung aktiviere den Beckenboden sanft nach innen-oben. Beim Einatmen wieder loslassen.
Was es bewirkt: Du schenkst dir einen Moment zum Innehalten – und gibst deinem Beckenboden Raum, sich wieder in dich einzufügen.
2. Aufheben mit Achtsamkeit
Wann: Wenn etwas vom Boden aufgehoben werden muss. Mit Kind einiges.
Wie: Geh mit geradem Rücken in die Knie. Beim Hochkommen atmest du aus und aktivierst dabei bewusst deinen Beckenboden nach innen und oben.
Was es bewirkt: Du schützt deinen Rücken – und verknüpfst Alltagsbewegungen mit innerer Stabilität.
3. Geerdet stehen – und gleichzeitig wachsen
Wann: Beim Kochen, Wickeln oder Zähneputzen
Wie: Steh stabil, beide Füße gleichmässig belastet. Hüftschmaler Stand. Richte dich von der Wirbelsäule lang auf. Spüre, wie dich der Boden trägt. Mit der Ausatmung den Beckenboden sanft aktivieren, mit der Einatmung lösen.
Was es bewirkt: Du verbindest dich mit deiner Basis – und stärkst gleichzeitig deine innere Aufrichtung.
4. Im Gleichgewicht bleiben – der Beckenboden reagiert mit
Wann: Beim Kochen, Warten oder Zähneputzen
Wie: Stell dich auf ein Bein, das Standbein leicht gebeugt. Finde deine Balance – ruhig, zentriert. Du musst den Beckenboden nicht aktiv anspannen: In dieser Instabilität arbeitet er automatisch mit, um dich zu stabilisieren.
Was es bewirkt: Der Beckenboden wird reflektorisch aktiviert – sanft, aber wirkungsvoll.
5. Aufrecht gehen – mit Hüfte, Schultern und Kopf
Wann: Beim Spaziergang, mit oder ohne Kinderwagen oder in der Trage.
Wie: Richte dich bewusst auf:
– Das Becken in neutraler Position (nicht nach vorne oder hinten gekippt)
– Die Schultern locker und tief nach hinten unten
– Der Kopf aufrecht, Blick nach vorn
– Die Hüfte schwingt locker mit.
Während des Gehens kannst du den Beckenboden bei einzelnen Ausatmungen immer mal wieder leicht anspannen, für ein paar Schritte halten – dann wieder loslassen.
Was es bewirkt: Du trainierst den Beckenboden in Bewegung – im natürlichen Zusammenspiel mit Haltung, Rhythmus und Atem.
Diese Übungen ersetzen wie bereits gesagt keine Rückbildung und kein gezieltes Beckenbodentraining – vor allem nicht bei Beschwerden oder Unsicherheiten. Aber sie können dich unterstützen. Sie helfen dabei, den Beckenboden im Alltag bewusster wahrzunehmen und Schritt für Schritt wieder zu integrieren. Und manchmal ist es genau das, was gut tut: für einen Moment bei sich sein, kurz innehalten, etwas Kleines für sich tun. Das schafft Verbindung – zum eigenen Körper, zum Momment, zur eigenen Kraft.
Mit Liebe, Leena
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